De două sau trei ori pe an mă apucam de sport.
Prima dată era în ianuarie. Erau rezoluțiile de anul nou, promisiunea față de mine însumi că în anul ce urmează voi face sport, voi alerga, voi slăbi și voi duce o viață mai bună și mai sănătoasă.
Undeva după 3 ianuarie mă apucam tare de tot de sport și undeva în jurul datei de 14 sau 15 ianuarie mă lăsam fără să-mi dau seama.
A doua oară era în martie, când începea vremea bună.
Cum dădea un pic soarele și începeau să înflorească florile, cum conștientizam că este doar o chestiune de timp până va veni vara și până va trebui să port haine mai lejere.
Prin urmare, mă apucam din nou de sport. Însă odată cu zilele mai lungi și mai însorite veneau și din ce în ce mai multe oportunități de a petrece timpul liber, iar sportul nu era neapărat una dintre ele.
Vara de obicei mă lăsam pe o ureche în ceea ce privește sportul. Era cald, venea vremea concediilor și pur și simplu nu aveam chef.
În plus, iubeam serile în curte sau pe terase pline de voie bună, pizza și bere. Iubeam să mă culc cu mult după miezul nopții.
Pe final de august mă trezeam cu câteva kilograme în plus, foarte obosit și total ieșit din ritm.
Durerea cea mai mare o simțeam în luna septembrie, când începea școala și trebuia să mă trezesc cu cel puțin o oră și jumătate mai devreme decât în mod normal pentru că aveam un copil de dus la școală sau de pus în fața laptopului pentru ore online, după caz.
Aici apărea de obicei a treia perioadă din an în care mă apucam din nou de sport pentru că simțeam că scap hățurile din mâini.
Pentru că ziua se micșora simțeam un soi de lipsă de chef asociată cu o ușoară tristețe. Eram obosit și apatic. Cert este că nu făceam mulți purici cu sportul nici în perioada septembrie – octombrie.
În noiembrie eram super ocupat cu Black Friday, unul dintre cele mai mari evenimente de vânzări din an. Nu aveam timp de sport.
În decembrie era… decembrie. Ziua națională a României, Moș Nicolae, Crăciunul, Revelionul. Nu aveam timp de sport. Mă consolam cu gândul că după ce trec sărbătorile mă apuc tare de tot de sport de la anul.
Și așa intram într-o ciclicitate nesănătoasă în care mereu începeam super entuziasmat și finalizam găsindu-mi orice altceva de făcut, mai puțin sport.
Sună cunoscut și pentru tine scenariul ăsta? Poate că da, poate că nu. Însă asta era experiența mea anuală cu sportul în urmă cu câțiva ani buni.
Așa cum un om știe cât de rău îi face un comportament distructiv precum fumatul, consumul drogurilor, alcoolul sau jocurile de noroc și totuși continuă acel comportament, așa majoritatea oamenilor știu cât de multe beneficii oferă sportul și totuși nu continuă acest comportament.
Paradoxal, nu?
Nu chiar.
Creierul caută plăcere.
Anumite tipuri de substanțe sau comportamente oferă dependență (navigatul pe rețelele sociale e unul dintre ele, deoarece rețelele sociale sunt construite pe aceeași declanșatori precum jocurile de noroc – felul cum folosești degetul atunci când dai refresh într-o aplicație nu e întâmplător) pentru că produc plăcere.
Cert este că atunci când facem ceva care ne produce plăcere dorim să repetăm experiența respectivă, fie că vorbim despre jocuri de noroc, sex, droguri, alcool sau țigări.
De ce la sport este diferit?
Pentru că sportul e greu uneori. Pentru că uneori doare. Pentru că produce febră musculară. Pentru că, în concluzie, l-ai asociat în mintea ta cu o corvoadă. Da, corvoadă cred că este cuvântul potrivit.
Definiția, pe scurt, a corvoadei este o muncă neplăcută pe care trebuie să o faci fără să obții ceva anume în schimb. Dacă ai asociat mental sportul cu așa ceva, este foarte greu să te ții de obiceiul acesta sănătos.
În acest moment, de aproape doi ani de zile fac sport aproape zilnic în orice formă, minimum 5 zile din 7. Și asta în condițiile în care am o experiență de peste 10 ani în spate în care mă apucam și mă lăsam.
Cum am reușit?
Am aplicat trei pași simultan care pur și simplu mi-au transformat perspectiva despre sport.
Acești trei pași au transformat sportul în mintea mea dintr-o corvoadă, dintr-o obligație, dintr-o activitate grea și neplăcută, într-o activitate pe care abia aștept să o realizez în ziua respectivă.
Există posibilitatea ca acești trei pași aplicați simultan să te ajute și pe tine. Sunt foarte simpli și la îndemâna oricui.
Primul pas este să conștientizezi beneficiile aduse de sport. Dar nu superficial, ci profund.
Îi voi lăsa pe medicii nutriționiști, pe psihologi și psihoterapeuți sau pe antrenorii de fitness să povestească mai multe, însă este clar că sportul aduce cu sine o groază de beneficii.
Conștientizează-le profund și repetă-le zilnic.
Sportul:
- îmbunătățește calitatea somnului
- îmbunătățește nivelurile de energie
- îmbunătățește metabolismul celular
- accelerează metabolismul bazal
- crește și tonifică musculatura
- îmbunătățește circulația sangvină și funcționarea inimii
- previne infarctul și accidentele vascular cerebrale
- îmbunătățește activitatea sexuală și crește libidoul
- îmbunătățește calitatea relațiilor
- scade anxietatea
- ameliorează atacurile de panică
- crește nivelul de plăcere și satisfacție ce influențează nivelul de fericire
- crește rezistența fizică la efort
- dezvoltă și echilibrează sistemul imunitar
Iar astea sunt doar câteva beneficii ale sportului pe care le-am scris pe nerăsuflate, fără să gândesc prea mult. Sunt convins că mai sunt și altele.
Știi care era chestia cu care mă păcăleam singur?
Că știu aceste beneficii și că nu este nevoie să mi le repet sau să mi le repete nimeni. Ba mai mult, când cineva începea să mi le înșire îl opream plictisit și deranjat spunând ”Știu, știu, lasă-mă cu astea!”
Momentul meu de cumpănă a fost când m-am simțit rău fizic o perioadă mai lungă fără să fiu bolnav cronic (am făcut multe analize), dar și fără să fiu bătrân.
Mi-am zis în sinea mea că dacă la tinerețe simt astfel de lucruri, oare la bătrânețe cum o fi? Mai mult, am citit într-o carte de dezvoltare personală că uneori controlezi dacă ajungi până la 90 de ani, alteori nu controlezi.
Adică, chiar dacă tu pe la 75 de ani sau 80 de ani ți-ai propus să o ștergi ca să nu fii o povară pentru alții (ușor de spus pe la 40 de ani când te simți în putere, însă aș vrea să te aud spunând asta și pe la 70 de ani dacă ești sănătos și fericit), s-ar putea să trăiești totuși până la 90 de ani.
Moștenirea genetică, soarta, norocul, orice chestie de genul acesta în care tu crezi s-ar putea să te ducă la 90 de ani.
Și atunci ai ocazia să cari un tub de oxigen după tine și să îți faci nevoile în scutece.
Sau ai ocazia să te bucuri de nepoți și de strănepoți în timp ce îți mai planifici încă o vacanță pe planeta Pământ sau pe planeta Marte, cine știe?
Atunci mi-am dat seama că sunt unele lucruri pe care le pot controla în ceea ce privește sănătatea mea și viața mea.
Și că ar fi o bătaie de joc față de tot ceea ce am și față de tot ce sunt recunoscător că am avut și că am să nu controlez ce pot controla.
Unul dintre aspectele care aduc sănătate, viață lungă și fericită este sportul. Nu e singurul lucru, dar e unul dintre ele și vorbim doar despre el momentan.
Un obiectiv mare se atinge mai ușor dacă este împărțit în obiective mici. Apoi, pentru ca un obiectiv să aibă șanse mai mari de a fi îndeplinit trebuie să fie specific, măsurabil, de atins, relevant și realist și încadrat în timp.
Atunci când un obiectiv se conturează în ceva de atins trebuie să existe un set de comportamente și acțiuni în spate. Să răspundă la întrebările: ”Cum voi atinge acest obiectiv? Care sunt acțiunile pe care trebuie să le fac?”.
În cazul unui obiectiv legat de sănătate fizică și mentală și de viață lungă și fericită în care să îi poți ajuta și pe cei din jurul tău, unul dintre răspunsuri va fi sportul.
Iar atunci trebuie să-ți pui mereu această întrebare pentru a-ți aminti răspunsurile: ”Cu ce mă ajută sportul?”.
Și am scris anterior doar câteva beneficii pe care le aduce sportul. Fă-ți această listă cu beneficii profunde pe care sportul le va aduce în viața ta. Gândește-te cum te vei simți când te vei bucura de aceste beneficii.
Ce vei vedea? Cum te vei vedea? Ce vei auzi? Cum vei auzi? Ce vei simți? Cum vei simți? Ce vor vedea, auzi și simți cei din jurul tău? Cum îi vei putea ajuta? Cum le vei putea fi alături?
A avea grijă de tine este o acțiune profund altruistă, nicidecum egoistă. Atunci când ești o persoană sănătoasă și fericită poți face și alte persoane sănătoase și fericite.
Poți ajuta oameni sau animale.
Poți contribui mai eficient la protecția mediului.
Poți lupta cu mai multă energie pentru orice cauză te inspiră.
Ai nevoie de această energie. Meriți această energie.
Prin urmare, nu trata beneficiile sportului cu superficialitate crezând că le știi. Repetă-le specific cu regularitate, așa cum o vei face și cu sportul.
Nu e suficient să le zici în gând o singură dată așa cum nu e suficient să faci sport o singură dată pentru a slăbi sau a face pătrățele de musculatură.
Scrie-le pe ceva. Declară-le prietenilor. Scrie-le pe un blog sau pe rețelele sociale. Scrie o carte. Tipărește-le pe un poster mare la intrarea sau la ieșirea din casă. Fă orice ca să le păstrezi vii în mintea ta și în viața ta.
Repetând și conștientizând profund beneficiile specifice aduse de sport în viața ta, vei învăța să iubești sportul și să-l asociezi cu aspecte mereu pozitive.
Orice poate fi iubit prin suficientă repetiție. Când ne naștem, papilele noastre gustative nu sunt dezvoltate pentru a iubi gustul iute sau gustul alcoolului.
Țin minte că atunci când eram copil mai mare și i-am dus tatălui meu un pahar cu rachiu (așa se spune la noi în zona Moldovei la tărie) am mirosit și am gustat foarte puțin ceea ce era în pahar.
Avea un gust și un miros oribil.
Și totuși oamenii consumă mâncare iute (eu sunt un mare fan) și alcool.
De ce?
Pentru că toate elementele din jurul nostru care ne încurajau sau ne expuneau la stimulii potriviți s-au repetat de suficient de multe ori încât să ne schimbe percepțiile și credințele despre anumite lucruri.
Și așa am ajuns să ne placă lucruri care nu ne plăceau. Așa am ajuns să iubesc broccoli, deși îi detestam gustul sau mirosul. Așa a ajuns probabil să mă iubească și soția mea înainte de a-mi deveni iubită și mai apoi soție.
M-a văzut zilnic și până la urmă probabil și-a spus ”Parcă nu e chiar atât de urât băiețașul ăsta…”.
De ce să nu folosim această inginerie inversă și în cazul comportamentelor pozitive? Sportul poate fi iubit dacă îl asociezi cu beneficiile sale suficient de des și de intens.
Al doilea pas este unul foarte simplu și foarte scurt.
Îmi las toate obiectele asociate cu sportul la îndemână. Bicicleta eliptică stă în living și o văd zilnic de câteva ori pe zi. Ganterele cu greutățile și placa de flotări stau lângă biroul meu și le văd zilnic.
Doar sacul de box stă în pod, însă îl folosesc de cel puțin 3 ori pe săptămână pentru că mi-am creat un automatism legat de pod în timpul săptămânii, seara.
De fapt, despre asta e vorba, despre comportamente asociate. Sau comportamente care generează alte comportamente.
Așa cum unii asociază cafeaua cu țigara și mai apoi cu mersul la toaletă, așa și tu poți asocia pantofii sport cu mersul la alergat sau la sala de fitness.
Trebuie doar să faci un prim comportament, ușor și simplu, pentru a-l genera pe cel dorit.
Ochii care nu se văd, se uită. Așa este cu și cu obiectele sau declanșatorii legați de sport. Dacă ți-ai cumpărat echipament sportiv și l-ai depozitat undeva unde nu îl vezi zilnic, soarta lui este să se umple de praf acolo.
Așa cum e bine să ascunzi mâncarea nesănătoasă, dulciurile și sucurile din fața ta și mai apoi să nu le mai cumperi deloc, așa e bine să faci o inginerie inversă cu obiectele care îți aduc beneficii.
Să le pui în fața ta. Iar acest comportament simplu face parte din pasul 2 care mie personal mi-a fost foarte util.
Pasul 3 constă în ceva la fel de simplu.
Nu îți stabili obiective irealiste.
Nu îți stabili să faci 30 de minute de sport de exemplu.
Ține minte un singur lucru: regula de 5 minute. Regula de 5 minute se aplică legat de orice comportament dorești să dezvolți, fie că vorbim de sport, citit, gătit, grădinărit, alergat, croșetat, pictat, meditat și așa mai departe.
Așa cum în afaceri există o expresie denumită MVP ce înseamnă în engleză Minimum Viable Product și se traduce în limba română Produs Minim Viabil, putem spune că în obiceiuri regula celor 5 minute poate fi tradusă într-un soi de MVH, adică Minimum Viable Habbit – Obicei Minim Viabil.
Obiceiul minim viabil generat de cele 5 minute declanșează în realitate mai multe minute în respectiva activitate. Însă 5 minute sunt mult mai ușor de digerat decât 30 de minute. Hai să aplicăm asta și în sport.
Stabilește că vei face doar 5 minute de sport zilnic. Nu mai mult. În prima zi apucă-te de sport 5 minute. Pune un cronometru care să sune când s-au terminat cele 5 minute. Nu te uita pe ceas din minut în minut.
În momentul în care a sunat cronometrul oprește-te. Da, știu că în peste 90% din cazuri vei dori să continui, dar oprește-te. Asta a fost prima zi de sport.
Oprește-te după 5 minute în prima zi de sport și lasă frustrarea faptului că te-ai oprit să-ți inunde creierul care în sinea lui va cere mai mult, va implora pentru mai mult.
Felicitări! Tocmai ai făcut primul pas de inginerie inversă.
Te ține să îl faci și a doua zi? Adică să pui cronometrul la 5 minute și apoi să te oprești iarăși?
Dar a treia zi?
Dacă reușești trei zile la rând să te oprești fix după 5 minute de sport sunt șanse mai mari să cimentezi un comportament, însă este suficient să faci asta și doar în prima zi dacă ești o persoană mai nerăbdătoare.
Obiectivul este să îi arăți corpului și creierului că vei face sport doar 5 minute. Bineînțeles că tu vei continua după cele 5 minute în cele mai multe cazuri.
În anumite zile nu vei continua și te vei opri fix după 5 minute.
Și ghici ce?
Va fi ok.
Pentru că nu te vei simți vinovat pentru că nu ai reușit să faci 30 de minute de sport. Te vei simți corect față de tine pentru că ai promis că faci 5 minute de sport și te-ai ținut de cuvânt.
În restul zilelor doar ți-ai depășit promisiunea, iar asta te va face să te simți și mai bine.
30 de minute nu ai mereu. Nu le ai pur și simplu. Și pentru că nu le ai, nu te mai apuci de sport. Însă 5 minute ai.
5 minute durează uneori să mergi la baie. 5 minute durează să fumezi o țigară. 5 minute durează să dai un telefon important. 5 minute ai.
5 minute sunt 5 minute, nu sunt jumătate de oră sau o oră.
5 minute de sport pe zi este pasul 3 care m-a ajutat pe mine să fac sport aproape zilnic, minimum 5 zile din 7, dar de obicei chiar 6 zile din 7.
Îți recomand să îți propui să faci 5 minute de sport pe zi și tu. Nu mai mult.
5 minute.
Este clar că vei sfârși aproape zilnic cu cel puțin 30 de minute de sport realizate. Uneori poate și cu 45 de minute. Alteori cu 60 de minute. Acolo și țintim, către minimum 30 de minute.
Însă obiectivul este de 5 minute de sport pe zi.
Când îl vom depăși ne vom simți entuziasmați, când doar îl vom atinge și ne vom rezuma la doar 5 minute, ne vom simți bine pentru că ne-am atins un obiectiv și în nici un caz nu ne vom simți vinovați.
5 minute de sport pe zi poți face oriunde. Și într-o deplasare de serviciu și în concediu și într-o călătorie lungă cu mașina sau cu trenul. Nimic nu este imposibil, mai ales că vorbim doar de niște 5 minute amărâte, nu?
Repetă zilnic toți cei trei pași.
Iar dacă ratezi o zi nu e nici o problemă.
Atunci când dezvolți un nou comportament, precum a face minimum 5 minute de sport pe zi, este important să îl repeți cu regularitate în zile consecutive pentru a se cimenta în sistemul tău comportamental.
Însă de multe ori când ratăm o zi ne demotivăm și tindem să o ratăm și pe a doua.
Când ratezi o zi nu e nici o problemă.
Este o excepție.
Când ai ratat o zi cu noul comportament nu te învinovăți. Toată lumea mai bea un șpriț până noaptea târziu cu prietenii uneori, iar a doua zi nu mai este bun de nimic și nu mai vrea să vadă pe nimeni.
Însă nu rata practicarea noului comportament două zile consecutiv.
Dacă nu ai făcut ceva într-o zi, concentrează-te ca în următoarea zi să faci neapărat ce ți-ai propus. Adică în cazul nostru cele 5 minute de sport.
O zi ratată este o excepție firească.
Două zile consecutive ratate sunt sămânța unui nou comportament. Pe care nu-l vrei.
Citește și recitește cu atenție toate informațiile din acest text. Pe mine m-au ajutat și de aceea le împărtășesc și cu tine.
Repetă-ți zilnic ce beneficii profunde și specifice îți aduce sportul.
Pune la îndemână echipamentele și obiectele care te îndeamnă la sport.
Propune-ți ca obiectiv 5 minute de sport zilnic și îndeplinește obiectivele.
După prima săptămână felicită-te și țintește către două săptămâni.
Apoi către trei săptămâni.
Apoi către o lună. Vei culege primele roade abia aici.
Apoi către trei luni. Vei consolida primele roade abia aici.
Apoi către șase luni. Vei culege alte roade aici.
Apoi un an. Abia aici vei fi alt om.
Dobândirea unui nou comportament pozitiv poate fi asemănată cu decolarea unui avion.
Când un avion decolează, atunci se realizează cel mai mare efort, se dezlănțuie cele mai puternice energii și se consumă cel mai mult combustibil.
Abia când ajungi la altitudinea de croazieră lucrurile devin mai simple, consumul de combustibil este mai scăzut, forța de frecare cu aerul este mai mică, iar șansele ca o pasăre să intre la motor devin aproape nule.
Așa este și cu sportul.
Nu te minți că după o lună ești bine.
Nu te minți că după 3 luni ești de neoprit.
Nu te minți că după 6 luni ești asigurat și că nu te mai poți întoarce înapoi.
Abia după un an de sport zilnic, minim 5 minute pe zi putem spune că ai ajuns la altitudinea de croazieră.
Nu înseamnă că nu te mai poți prăbuși de acolo.
Însă șansele sunt mult mai mici ca să o faci pentru că pur și simplu ai dobândit un comportament al căror beneficii le vezi și le simți.
Iar când vezi priveliștea de acolo de sus, nu îți mai vine să te întorci înapoi și găsești mai ușor resursele de a te menține.
Nu evita sportul.
Nu amâna sportul.
Sportul e ceva bun.
Culege-i roadele zilnic.